Pequeno-almoço Saudável e Equilibrado

O que compõe um pequeno-almoço saudável?

Pronto, já acordou. Já atirou o edredão para trás e está pronto para enfrentar o dia. Depois de uma longa noite de sono, a refeição matinal tem de fornecer a energia necessária para recomeçar. Está a pensar quais os melhores ingredientes para um pequeno-almoço saudável? Bem, então continue a ler...

O que é um pequeno-almoço saudável?

Um pequeno-almoço equilibrado dá-lhe, a si e à sua família, o melhor início de dia possível. Precisa de uma boa mistura de hidratos de carbono, fibras, proteínas, vitaminas e minerais, e tudo isto pode ser encontrado em muitos alimentos. Por isso pode escolher aquilo de que mais gosta desde que pertença a diferentes grupos alimentares: Cereais, fruta, laticínios – e claro, um copo de água. Uma porção, na dose certa de cada um destes grupos de alimentos, prepara qualquer um para o dia que começa. Dê uma vista de olhos abaixo para descobrir porquê, e aproveite para ver vários exemplos de pequenos-almoços saudáveis e deliciosos.

Cereais, fruta, laticínios e água

1. Comece pelos cereais

Os cereais como a aveia, milho, trigo e cevada são benéficos para si. Especialmente se forem integrais.^[1] Para um pequeno-almoço espetacular com cereais, experimente uma taça de cereais integrais ou uma fatia de pão integral torrado.

Descubra mais sobre as diferenças entre cereais integrais e refinados

2. Junte fruta

O pequeno-almoço é a hora ideal para dar início às 5 peças de fruta do dia. Rica em vitaminas, minerais e fibra, a fruta fica bem em qualquer pequeno-almoço. Tente comer fruta da época (é mais sustentável, sabe melhor e permite que os seus filhos aprendam mais sobre a beleza das diferentes estações do ano). Com tanta variedade, não é difícil que comer fruta seja uma festa. E porque não cortar a sua fruta preferida em pedaços e juntá-la ao iogurte ou aos cereais? Uma delícia.

3. Laticínios deliciosos.

Ricos em cálcio para o desenvolvimento de ossos e dentes normais, os laticínios são também uma boa fonte de proteínas e são ótimos para um pequeno-almoço saudável.^[2] O leite é bom com cereais, mas porque não deliciar-se com uma colherada de iogurte? E o queijo não é só para as sandes. O pequeno-almoço fica ótimo se o experimentar com uma torrada!

Precisa de um pequeno-almoço reforçado? Junte mais proteínas

Se sente muita fome de manhã ou precisa de muita energia, pode adicionar mais proteínas ao seu prato. Uma fatia de fiambre, um ovo ou algumas amêndoas é o que basta para o seu pequeno-almoço equilibrado ficar completo e estar a postos para começar o dia!

Saiba mais sobre os benefícios do leite para a saúde.

Mesmo com tantos alimentos deliciosos em que pensar, não nos podemos esquecer da hidratação. De forma geral, é recomendado beber cerca de 2 litros de água por dia.^[3] Estudos mostram que quase 2/3 das crianças não chegam à escola com hidratação suficiente.^[4] Vamos reverter a tendência!

Vários tipos de cereais integrais

Os cereais integrais são mais ricos em nutrientes do que os alimentos "brancos". Porque não experimenta mudar?

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Porções adequadas dos alimentos

Basta escolher um item de cada grupo alimentar

Cereais	Crianças	Adolescentes	Adultos
Cereais de pequeno-almoço integrais	25-30 g	30-45 g	30-45 g
Muffin integral com doce (15 g)	1 mini	1 unidade	1 unidade
Pão integral com manteiga (5 g) e doce (15 g)	40 g (1 fatia)	80 g (2 fatias)	80 g (2 fatias)
Tostas com manteiga (5 g) e doce (15 g)	2 unidades	4 unidades	3 unidades

+

Laticínios	Crianças	Adolescentes	Adultos
Leite meio-gordo	125 ml	150-200 ml	125 ml
Chocolate quente (é melhor evitar juntar o chocolate quente e o doce na mesma refeição para equilibrar a ingestão de açúcar)	200 ml de leite meio-gordo com 1 a 2 colheres de chá de chocolate em pó	250 ml de leite meio-gordo com 2 colheres de chá de chocolate em pó	200 ml de leite meio-gordo com 2 colheres de chá de chocolate em pó
Iogurte	125 gramas	200 gramas	125 gramas
Queijo fresco	14 gramas	28 gramas	14 gramas

+

Fruta ( fruta sazonal é melhor)	Crianças	Adolescentes	Adultos
Laranja	1 unidade	1 unidade	1 unidade
Banana	1 unidade	1 unidade	1 unidade
Maçã	1 unidade	1 unidade	1 unidade
Kiwi	1 unidade	1 unidade	2 unidades

+

Opcional: proteína extra	Crianças	Adolescentes	Adultos
Amêndoas	5 a 8 amêndoas	10 amêndoas	5 a 8 amêndoas
Ovos	1 pequeno	1 médio	1 pequeno
Fiambre	1 fatia	57 gramas/2 fatias	28 gramas/1 fatia
Queijo	14 gramas	14 gramas	14 gramas
Manteiga de Amendoim	1/2 colher de sopa	1 colher de sopa	1/2 colher de sopa

+

Um copo de água :)

NOTAS DE ROAPÉ

Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
Learn more about the Health benefits of milk http://www.milk.co.uk
www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

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Vamos falar

O que é a Cereal Partners Worldwide (CPW)?

A Cereal Partners Worldwide (CPW) é a produtora dos Cereais de pequeno-almoço NESTLÉ®. Foi fundada pela NESTLÉ® e pela General Mills em 1990 e conta atualmente com mais de 4000 funcionários em 17 fábricas e 130 países em todo o mundo.

Porque é que os cereais integrais são importantes?

Os cereais integrais trazem vários benefícios: fibras, hidratos de carbono, proteínas, alguns lípidos e vitaminas B, minerais e antioxidantes. Encontrará, pelo menos, 8 g de cereais integrais por porção de 30 g de qualquer um dos nossos cereais de pequeno-almoço com a barra verde da NESTLÉ®! Leia mais

Os cereais de pequeno-almoço são saudáveis?

O pequeno-almoço faz parte de uma dieta saudável e equilibrada:

- 99% da gama tem, pelo menos, 3 g de fibra por 100 g

- Mais de 76% dos nossos cereais tem um valor igual ou inferior a 2 colheres de chá de açúcar (7,5 g) por porção de 30 g

- 95% dos nossos cereais tem menos de 450 mg de sódio por 100 g

Em que medida é que este trabalho de reformulação vos foi imposto?

Temos orgulho nos nossos produtos, mas estamos sempre à procura de formas de melhorar o seu perfil nutricional. Nos últimos 19 anos, reformulámos a nossa gama de modo a incluir mais cereais integrais e fibra, menos sal e açúcar e retirar os corantes e aromas artificiais. Leia mais

Qual o desempenho dos vossos produtos nos sistemas de rotulagem nutricional FoPL?

O facto de os cereais integrais serem o principal ingrediente na nossa gama de cereais de pequeno-almoço oferece benefícios nutricionais, como a fibra, que contribui para as excelentes classificações em alguns dos nossos produtos. Além disso, as nossas contínuas melhorias das receitas também dão o seu contributo, consoante o produto. Leia mais

Qual é o seu sistema de rotulagem nutricional FoPL (frente da embalagem)?

Estamos empenhados em implementar o sistema de rotulagem nutricional FoPL relevante requerido pelas autoridades de cada país. Seja qual for: Health Star Rating (HSR), múltiplos semáforos (MTL), Nutri-Score, Doses de Referência (DR) ou símbolo de alerta. Leia mais aqui.

Pequeno-Almoço Saudável - Tudo o que precisa de saber!

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Cereais, fruta, laticínios e água

Vários tipos de cereais integrais