โภชนาการ

อาหาร ที่ มี เส้นใย สูง มี อะไร บ้าง

แชร์ให้กับเพื่อนๆ ของคุณ

What Is Fibre and How to Get More of It in Your Diet

เคยสงสัยกันบ้างไหมว่าใยอาหารเกี่ยวอะไรกับมื้อเช้าหรืออาหารมื้ออื่นๆ ของคุณ คำตอบก็คือ… เกี่ยวข้องเป็นอย่างมาก

ใยอาหารเป็นสารอาหารสำคัญที่มักถูกมองข้ามจากรายการสิ่งที่เราควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าเราได้รับเพียงพอในมื้ออาหารของเรา ถึงจะหลบอยู่เบื้องหลังแต่ก็มีความสำคัญมาก และพวกเราหลายคนก็รับประทานใยอาหารโดยเฉลี่ยน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ทำให้ระบบบริการสุขภาพแห่งชาติ (NHS) ของอังกฤษเพิ่มปริมาณใยอาหารที่ควรได้รับต่อวันในปี 2558

ถ้าคุณอยากทราบว่า ใยอาหารคืออะไรกันแน่ ทำไมเราถึงต้องได้รับอย่างเพียงพอ และจะหาได้จากที่ไหน อ่านต่อเพื่อหาคำตอบกันได้เลย

How much dietary fibre do we actually need?

ใยอาหารคืออะไร?

ไฟเบอร์ (หรือใยอาหาร) คือคาร์โบไฮเดรตที่พบในพืช หรือเพิ่มเข้าไปในอาหารและเครื่องดื่ม ร่างกายของเราไม่สามารถย่อยใยอาหารได้ ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตประเภทอื่นๆ แต่แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่จะถูกทำลายแทน ใยอาหารมี 2 ประเภทหลักๆ คือ ชนิดละลายน้ำ และไม่ละลายน้ำ

คุณอาจทราบอยู่แล้วว่าใยอาหารไม่ได้ให้สารอาหาร หรือพลังงานแก่เรามากมายนัก แม้ว่าสิ่งนี้จะเป็นความจริง แต่ก็ไม่ได้ทำให้ใยอาหารเป็นส่วนเสริมที่คู่ควรกับอาหารของเราน้อยลง

ใยอาหารมีบทบาทสำคัญเป็นอย่างมาก เพราะเป็นแหล่งอาหารสำหรับ "แบคทีเรียที่ดี" ในระบบย่อยอาหารของเรา ช่วยดูแลให้ระบบย่อยทำงานเป็นปกติ ดังนั้น อย่าลืมตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้มองข้ามส่วนประกอบสำคัญของอาหารที่สมดุลสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ในทุกมื้อ

เราต้องการใยอาหารในปริมาณเท่าใดกันแน่?

ในแต่ละมื้ออาหารควรประกอบด้วยใยอาหารในปริมาณเท่าใดล่ะ เมื่อเร็วๆ นี้ ระบบบริการสุขภาพแห่งชาติ (NHS) ของอังกฤษได้เพิ่มปริมาณใยอาหารที่ควรได้รับต่อวันเป็น 30 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ 15 กรัมต่อวันสำหรับเด็กอายุระหว่าง 2-5 ปี และ 20 กรัมต่อวันสำหรับเด็กอายุระหว่าง 5-11 ปี อย่าลืมท่องให้ขึ้นใจเวลาตรวจสอบปริมาณใยอาหารที่ได้รับในแต่ละวันของทุกคนในครอบครัวคุณ

ใยอาหารชนิดละลายน้ำคืออะไร?

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้สามารถสลายตัว และสร้างสารคล้ายเจลที่ช่วยยกระดับการย่อยอาหารของเรา และป้องกันอาการท้องผูก โดยใยอาหารประเภทนี้สามารถพบได้ในอาหารเช้าซีเรียลที่มีใยอาหารสูง รวมทั้งผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด

ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำคืออะไร?

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะไม่สลายตัวในลำไส้ของเรา และจะยังคงรูปเดิมในขณะเคลื่อนตัวผ่านระบบย่อยอาหารของเรา ซึ่งคุณลักษณะนี้คือสิ่งที่ทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ของเราเป็นปกติตราบเท่าที่เราได้รับใยอาหารที่เพียงพอจากอาหารของเรา โดยข้าวกล้อง มันฝรั่ง รำข้าวสาลี และถั่วต่างๆ ถือเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้

อาหารชนิดใดที่มีใยอาหารสูง? ตามไปดู 20 อันดับอาหารแสนอร่อยที่อุดมไปด้วยใยอาหาร

หนึ่งในข้อดีที่โดดเด่นที่สุดของใยอาหารก็คือ มีแหล่งอาหารที่น่าสนใจมากมายที่เราสามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารของเรา ซึ่งจะทำให้เราได้รับคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญนี้ในปริมาณที่คงที่ ไม่ว่าคุณจะเตรียมพร้อมสำหรับมื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น หรือเพียงแค่แอบเติมของว่างที่คู่ควรระหว่างมื้ออาหาร คุณก็มีตัวเลือกที่มีใยอาหารสูงที่คุณสามารถเพิ่มลงในจานได้เสมอ และนั่นก็จะทำให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายของปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวันขึ้นไปอีกขั้น

ลองตามไปดู 20 อันดับอาหารที่มีใยอาหารสูงให้คุณเลือกรังสรรค์เมนูจานอร่อยสำหรับมื้อต่อไปกันได้เลย

1. อาหารเช้าซีเรียลที่มีใยอาหารสูง

2. ธัญพืชเต็มเมล็ด

3. บิสกิตที่ทำจากข้าวสาลีเต็มเมล็ด

4. มันฝรั่ง (รับประทานทั้งเปลือก)

5. ป๊อปคอร์น

6. เมล็ดถั่ว

7. บรอกโคลี

8. ถั่วชนิดต่างๆ

9. ข้าวโอ๊ต

10. ขนมปังธัญพืชหลากชนิด

11. ข้าวกล้อง

12. ผลไม้อบแห้ง

13. แอปเปิ้ล

14. สตรอเบอร์รี่

15. ราสเบอร์รี่

16. อาโวคาโด

17. กะหล่ำดาว

18. กล้วย

19. ลูกแพร์

20. แครอท

อย่าลืมค้นหาสูตรอาหารที่มีการผสมผสานอาหารที่มีใยอาหารสูงให้คุณเลือกรับประทานมากมาย ไม่ว่าจะมื้อไหนของวันก็อิ่มอร่อยแถมได้รับใยอาหารครบถ้วนเสมอ

อาหารเช้าซีเรียลชนิดไหนบ้างที่มีใยอาหารสูง?

เริ่มต้นไปกับมื้อเช้าที่ใช่ สู่เป้าหมายของการได้รับใยอาหารที่เพียงพอต่อวันของคุณ ซีเรียลที่คุณชื่นชอบหลายชนิดจัดว่ามีใยอาหารสูง (มีใยอาหารมากกว่า 6 กรัม/100 กรัม) ไม่ว่าจะเลือก ซีเรียลโกโก้ครั้นช์รสช็อกโกแลต, ฮันนี่สตาร์สแสนอร่อย หรือโกลด์ขนาดพอดีคำก็มั่นใจได้ว่าไม่มีพลาด เพราะคุณจะได้รับอาหารเช้าที่ไม่เพียงอัดแน่นด้วยใยอาหารเท่านั้น แต่ยังมีความอร่อย และส่วนประกอบที่น่าทึ่งอื่นๆ อีกเพียบรวมถึงธัญพืชเต็มเมล็ด ยิ่งถ้าเพิ่มท็อปปิ้งผลไม้ลงในซีเรียลของคุณ เช่น แอปเปิ้ล หรือผลเบอร์รี่ คุณก็จะได้อาหารจานพิเศษที่มีใยอาหารพร้อมรับประทานได้ในพริบตา

เราใส่ใจกับเรื่องใยอาหารอย่างจริงจัง

แม้ว่าใยอาหารจะเป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารของเรา แต่เราก็ยังได้รับใยอาหารกันไม่เพียงพออยู่ดี ในความเป็นจริง มีเพียง 9% ของผู้ใหญ่เท่านั้นที่บริโภคใยอาหารครบตามปริมาณที่แนะนำ

โครงการ Action on Fiber จึงถือกำเนิดขึ้นมาเพื่อช่วยอุดช่องว่างระหว่างปริมาณของใยอาหารที่ร่างกายได้รับกับหน่วยบริโภคที่แนะนำ โดยทำให้อาหารที่มีใยอาหารสูงมีความน่าดึงดูดใจยิ่งขึ้น รับประทานกันเป็นกิจวัตร และหาง่าย เตรียมง่ายสำหรับทุกคน

ต้องบอกเลยว่าเราไม่ได้เติมแค่ใยอาหารในสูตรอาหารของเราเท่านั้น ส่วนประกอบต่อไปที่เราอยากจะพูดถึงก็คือ ธัญพืชเต็มเมล็ด ได้เวลาไปหาคำตอบกันแล้วว่า ทำไมการรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดในมื้ออาหารประจำวันของเราจึงมีความสำคัญ และคุณจะแน่ใจได้อย่างไรว่าซีเรียลนั้นประกอบด้วยธัญพืชเต็มเมล็ดอย่างน้อย 8 กรัมในหนึ่งหน่วยบริโภค

หากคุณกำลังมองหาไอเดียง่ายๆ แต่ต้องได้รสชาติดีที่จะช่วยให้คุณเพิ่มส่วนประกอบที่น่าทึ่งเหล่านี้ในอาหารของคุณ เราได้รวบรวมเคล็ดลับ และสูตรอาหารแสนอร่อยเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มใยอาหารในมื้อเช้าของคุณแบบไม่ยุ่งยากมากจนเกินไปมาไว้ตรงนี้แล้ว