Не розумієте, чому клітковина настільки важлива для вашого сніданку або будь-якого іншого прийому їжі? Ми розповімо! Клітковина — недооцінений герой у списку речовин, яких має бути достатньо в нашому раціоні. Вона дуже важлива, але багато хто з нас не отримує клітковину в потрібній кількості, тому Національна служба охорони здоров'я (NHS) у 2015 році збільшила рекомендовану добову норму її споживання. То що таке клітковина, навіщо вона нам потрібна та де її шукати? Продовжуйте читати, щоб дізнатися!
Що таке клітковина?
Клітковина — це вуглеводи, що містяться в рослинах або додаються в їжу та напої. На відміну від інших вуглеводів, клітковина не перетравлюється нашим організмом. Натомість вона розщеплюється бактеріями у товстому кишечнику. Існує два основних типи клітковини: розчинна та нерозчинна.
Можливо, ви вже знаєте, що клітковина не забезпечує нас великою кількістю поживних речовин та енергії. Хоч це й правда, це не робить клітковину менш гідним доповненням до нашого раціону. Усе ж клітковина має своє важливе значення. Вона є джерелом живлення для «хороших бактерій» у нашій травній системі та підтримує її функцію належним чином. Тож не забувайте про цей важливий елемент збалансованого харчування як для дітей, так і для дорослих.
Скільки клітковини потребує наш організм?
Тож скільки клітковини повинна містити наша їжа? Нещодавно Національна служба охорони здоров'я збільшила рекомендовану добову норму споживання клітковини до 30 грамів для дорослих, 15 грамів для дітей віком від 2 до 5 років і 20 грамів на день для дітей віком від 5 до 11 років. Майте це на увазі, коли перевіряєте вміст клітковини.
Що таке розчинна клітковина?
Розчинна клітковина здатна розчинятися й утворювати гелеподібну субстанцію, яка допомагає поліпшити травлення й запобігти закрепам. Цей тип міститься у готових сухих сніданках з високим вмістом клітковини, а також у фруктах, овочах іі цільнозернових продуктах.
Що таке нерозчинна клітковина?
Нерозчинна клітковина не розчиняється в кишечнику й залишається практично незмінною, коли проходить через нашу травну систему. Саме ця властивість забезпечує регулярне випорожнення кишечника, за умови достатньої кількості клітковини в нашому раціоні. Коричневий рис, картопля, пшеничні висівки й горіхи — відмінні джерела цього типу вуглеводів.
Які продукти містять велику кількість клітковини? Топ 20 смачних продуктів, багатих на клітковину
Одна з найбільших переваг клітковини полягає в тому, що існує багато продуктів, які ми можемо додати до нашого раціону, щоб забезпечити постійне надходження цього важливого вуглеводу. Коли ви готуєте сніданок, обід, вечерю чи просто перекус між прийомами їжі, не забувайте про продукти з високим вмістом клітковини, які ви можете додати до своєї миски, щоб наблизитись до рекомендованої добової норми споживання.
Ось перелік із 20 продуктів з високим вмістом клітковини, які ви можете додати до наступного прийому їжі:
1. Готові сухі сніданки з високим вмістом клітковини
2. Цільні злаки
3. Печиво із цільної пшениці
4. Картопля (зі шкіркою)
5. Попкорн
6. Боби
7. Броколі
8. Горіхи
9. Овес
10. Багатозерновий хліб
11. Коричневий рис
12. Сухофрукти
13. Яблука
14. Полуниця
15. Малина
16. Авокадо
17. Брюссельська капуста
18. Банани
19. Груші
20. Морква
Існує так багато чудових поєднань продуктів з високим вмістом клітковини, які ви можете вживати у будь-який момент дня.
ЯКІ ГОТОВІ СУХІ СНІДАНКИ МІСТЯТЬ БАГАТО КЛІТКОВИНИ?
Із самого ранку обирайте правильний шлях до своєї щоденної мети із вживання клітковини. Так багато ваших улюблених готових сухих сніданків вважаються багатими на клітковину (понад 6 г клітковини на 100 г), наприклад, готовий сухий сніданок NESQUIK. Тут є не лише клітковина, але й смакота та дивовижні інгредієнти, такі як цільні злаки. Додайте до свого сніданку фрукти, наприклад, яблука або ягоди, і ви отримаєте багату на клітковину страву, яка буде готова за лічені секунди.
Програма щодо клітковини
Клітковина є важливою частиною нашого раціону, проте ми їмо її в недостатній кількості. Насправді лише 9% дорослих людей споживають рекомендовану кількість клітковини. Програма щодо клітковини спрямована на подолання розриву між споживанням клітковини й дієтичними рекомендаціями. Для цього необхідно зробити раціони з високим вмістом клітковини більш привабливими, зрозумілими й простими для населення.
Але ми включаємо в наші рецепти не тільки клітковину. Далі ви дізнаєтеся, чому важливо вживати цільні злаки в нашому щоденному раціоні та як переконатися, що порція готового сніданку містить щонайменше 8 грамів цільного зерна.
Шукаєте прості та смачні ідеї, які допоможуть вам додати всі ці дивовижні елементи до свого раціону? Ми зібрали кілька смачних порад і рецептів, щоб ви могли додати більше клітковини до свого сніданку без зайвого клопоту.
ПОВ'ЯЗАНІ СТАТТІ
ГОТОВІ СУХІ СНІДАНКИ Й МОЛОКО: РАЙСЬКЕ ПОЄДНАННЯ
Ваша думка надихає нас робити сніданки кращими й більш поживними кожного дня.
