Įdomu, ką skaidulos turi bendro su jūsų pusryčiais ar bet kuriuo kitu patiekalu? Atsakymas yra... daug ką bendro! Maistinės skaidulos yra nepelnytai pamirštas ingredientas, kurio turėtų būti pakankamai mūsų maiste. Jos labai svarbios, tačiau daugelis iš mūsų suvartoja vidutiniškai mažiau skaidulų, nei reikia mūsų organizmui, todėl 2015 m. Nacionalinė Sveikatos Tarnyba padidino rekomenduojamą paros normą. Taigi, kas iš tikrųjų yra skaidulos, kam jos reikalingas ir iš kur jų gauti? Skaitykite toliau ir sužinokite!
Kas yra skaidulios?
Skaidulos (arba maistinės skaidulos) – tai angliavandeniai, kurių yra augaluose arba kurių dedama į maisto produktus ir gėrimus. Skirtingai nei kitų angliavandenių, skaidulų mūsų organizmas nesuvirškina. Juos suskaido storojoje žarnoje esančios bakterijos. Skiriamos dvi pagrindinės maistinių skaidulų rūšys: tirpios ir netirpios.
Galbūt jau žinote, kad skaidulos nesuteikia mums daug maistinių medžiagų ar energijos. Nors tai tiesa, tai nereiškia, kad maistinės skaidulos yra mažiau vertingas mūsų mitybos priedas. Skaidulos atlieka svarbų vaidmenį. Jos yra maisto šaltinis gerosioms bakterijoms virškinimo sistemoje, todėl šios bakterijos tinkamai atlieka savo funkciją. Tad nepamirškite šio svarbaus subalansuotos vaikų ir suaugusiųjų mitybos elemento.
Kiek skaidulinių medžiagų mums iš tikrųjų reikia?
Taigi, kiek skaidulų turėtų būti mūsų maiste? Nacionalinės sveikatos tarnyba (angl. NHS) neseniai padidino rekomenduojamą skaidulinių medžiagų paros normą iki 30 gramų suaugusiesiems, 15 gramų per dieną 2–5 metų vaikams ir 20 gramų per dieną 5–11 metų vaikams. Turėkite tai omenyje domėdamiesi skaidulinių medžiagų kiekiu.
Kas yra tirpios skaidulos?
Tirpios skaidulos ištirpsta ir sudaro gelio konsistencijos medžiagą, kuri padeda pagerinti virškinimą ir išvengti vidurių užkietėjimo. Šios rūšies maistinių skaidulų yra daug skaidulų turinčiuose pusryčių dribsniuose, taip pat vaisiuose, daržovėse ir grūduose su visomis dalimis.
Kas yra netirpios skaidulos?
Netirpios skaidulos netirpsta žarnyne ir, keliaudamos per virškinimo sistemą, išlieka beveik nepakitusios. Būtent dėl šios savybės mūsų žarnyno judesiai išlieka reguliarūs, jei mūsų mityboje yra pakankamai skaidulų. Rudieji ryžiai, bulvės, kviečių sėlenos ir riešutai yra geri šios rūšies angliavandenių šaltiniai.
Kokiuose maisto produktuose yra daug skaidulų? 20 skanių maisto produktų, kuriuose taip pat gausu skaidulų
Vienas iš geriausių dalykų, susijusių su skaidulomis, yra tai, kad yra daugybė puikių maisto šaltinių, kuriais galime papildyti savo mitybą ir kurie užtikrins nuolatinį šio svarbaus angliavandenio kiekį. Nesvarbu, ar ruošiatės pusryčiauti, pietauti, vakarieniauti ar tiesiog užkandžiauti tarp valgymų, visada rasite maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, ir taip priartėsite prie rekomenduojamos paros normos.
Pateikiame 20 daug skaidulų turinčių maisto produktų sąrašą, iš kurio galite rinktis kitą valgį.
1. Daugiau skaidulų turintys dribsniai
2. Grūdai su visomis dalimis
3. Viso grūdo sausainiai
4. Bulvės (su žievele)
5. Kukurūzų spragėsiai
6. Pupelės
7. Brokoliai
8. Riešutai
9. Avižos
10. Kelių grūdų duona
11. Rudieji ryžiai
12. Džiovinti vaisiai
13. Obuoliai
14. Braškės
15. Avietės
16. Avokadai
17. Briuselio kopūstai
18. Bananai
19. Kriaušės
20. Morkos
Yra daugybė puikių daug skaidulų turinčių maisto produktų derinių, kuriuos galite valgyti nepriklausomai nuo valgymo laiko.
Kokiuose pusryčių dribsniuose yra daug skaidulų?
Nuo pat ryto pradėkite siekti kasdienio skaidulų kiekio tikslo. Daugelyje mėgstamų dribsnių produktų yra daug skaidulų (daugiau nei 6 g skaidulų 100 g).
Nuo pat ryto pradėkite siekti kasdienio skaidulų kiekio tikslo. Daugelyje mėgstamų dribsnių produktų yra daug skaidulų (daugiau nei 6 g skaidulų 100 g). Nuo „FITNESS“ Dribsniai iki šokoladinių „NESQUIK“, gardžių „CHEERIOS“ ir „CHOCAPIC“ – tai pusryčiai, kuriuose ne tik daug skaidulų, bet jie ir skanūs, be to, juose yra nuostabių ingredientų, pavyzdžiui, grūdų su visomis dalimis. Į dribsnius įdėkite vaisių, pavyzdžiui, obuolių ar uogų, ir turėsite skaidulų turintį patiekalą, kurį paruošite vos per kelias sekundes.
Vykdome skaiduloms skirtą programą
Skaidulos yra svarbi mūsų mitybos dalis, tačiau jų vartojame nepakankamai. Tiesą sakant, tik 9 % suaugusiųjų suvartoja rekomenduojamą skaidulų kiekį. Programos „Action on Fibre“ tikslas – padėti sumažinti skaidulų suvartojamo kiekio atotrūkį nuo mitybos rekomendacijų, padarant skaidulų turinčią mitybą patrauklesnę, įprastesnę ir paprastesnę gyventojams.
Tačiau į savo receptus įtraukiame ne tik skaidulas. Sužinokite, kodėl kasdienėje mityboje svarbu vartoti grūdus su visomis dalimis ir kaip įsitikinti, kad kiekvienoje dribsnių porcijoje būtų ne mažiau kaip 8 gramai grūdų su visomis dalimis.
Ieškote paprastų ir skanių receptų, kurie padėtų įtraukti visus šiuos nuostabius maisto produktus į racioną? Parengėme keletą skanių receptų, kad be didelio vargo į pusryčius galėtumėte įtraukti daugiau skaidulų.
SUSIJĘ STRAIPSNIAI
MAISTINGOSIOS MEDŽIAGOS
Stengiamės gaminti geresnius pusryčius!
Jūsų dėka pusryčiai kasdien tampa vis geresni, o mes galime pasiūlyti dar maistingesnių pusryčių produktų.