Prāto, kāds šķiedrvielām sakars ar brokastīm vai jebkuru citu ēdienreizi? Atbilde ir... liels! Diētiskās šķiedrvielas ir klusais varonis to lietu sarakstā, par kuru daudzumu mums noteikti vajadzētu pārliecināties ikvienā maltītē. Tās ir tik svarīgas, taču tik daudzi no mums vidēji uzņem mazāk šķiedrvielu nekā organismam nepieciešams, ka Nacionālais veselības dienests (NHS) 2015. gadā palielināja dienas ieteicamo daudzumu. Tātad, kas ir šķiedrvielas, kāpēc mums tās nepieciešamas un kur mēs tās varam iegūt? Lasi tālāk, lai uzzinātu vairāk!
Kas ir šķiedrvielas?
Šķiedrvielas (jeb diētiskās šķiedrvielas) ir ogļhidrāti, kas atrodami augos, vai kas tiek pievienoti pārtikai un dzērieniem. Atšķirībā no citiem ogļhidrātiem, mūsu ķermenis nevar sagremot šķiedrvielas. Tā vietā šķiedrvielas sadala baktērijas, kas atrodas resnajā zarnā. Ir divi diētisko šķiedrvielu veidi: šķīstošās un nešķīstošās.
Tu, iesējams, jau zini, ka šķiedrvielas nesniedz mums daudz uzturvielu vai enerģijas. Lai gan tā ir taisnība, tas nenozīmē, ka šķiedrvielas ir mazāk vērtīgs uztura papildinājums. Šķiedrvielām ir svarīga loma. Tās nodrošina barības avotu “labajām baktērijām” mūsu gremošanas sistēmā, tādējādi uzturot normālu tās darbību. Tāpēc neaizmirsti par šo elementu, kas ir svarīgs līdzsvarotā uzturā gan bērniem, gan pieaugušajiem.
Cik daudz diētisko šķiedrvielu mums nepieciešams?
Cik daudz šķiedrvielu būtu jāsatur mūsu maltītēm? Nacionālais veselības dienests (NHS) nesen paaugstināja dienas ieteicamo šķiedrvielu daudzumu uz 30 gramiem pieaugušajiem, 15 gramiem 2-5 gadus veciem bērniem un 20 gramiem 5-11 gadus veciem bērniem. Paturi šo prātā, kad pārbaudi šķiedrvielu saturu.
Kas ir šķīstošās šķiedrvielas?
Šķīstošās šķiedrvielas spēj izšķīst un izveidot želejveida vielu, kas palīdz uzlabot gremošanu un novērst aizcietējumus. Šādas diētiskās šķiedrvielas sastopamas brokastu pārslās ar augstu šķiedrvielu saturu, kā arī augļos, dārzeņos un pilngraudos.
Kas ir nešķīstošās šķiedrvielas?
Nešķīstošās šķiedrvielas zarnās neizšķīst un, izejot cauri gremošanas sistēmai, paliek lielā mērā neskartas. Šī īpašība nodrošina regulāru zarnu darbību, kamēr vien mūsu uzturā ir pietiekami daudz šķiedrvielu. Brūnie rīsi, kartupeļi un rieksti ir labi šī ogļhidrātu veida avoti.
Kādi pārtikas produkti ir ar augstu šķiedrvielu saturu? Gardu un šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu top 20
Viena no labākajām šķiedrvielu īpašībām ir tā, ka ir daudz lielisku pārtikas avotu, ko varam pievienot savam uzturam, lai nodrošinātu sev pastāvīgu šī svarīgā ogļhidrāta piegādi. Neatkarīgi no tā, vai gatavojies brokastīm, pusdienām, vakariņām vai vienkārši našķojies starp ēdienreizēm, savam šķīvim vienmēr vari pievienot pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, kas pietuvinās tevi dienas ieteicamajai devai.
Šeit ir saraksts ar 20 pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu tavai nākamajai maltītei:
1. Brokastu pārslas ar augstu šķiedrvielu saturu
2. Pilngraudi
3. Pilngraudu kviešu cepumi
4. Kartupeļi (ar mizu)
5. Popkorns
6. Pupas
7. Brokoļi
8. Rieksti
9. Auzas
10. Daudzgraudu maize
11. Brūnie rīsi
12. Žāvēti augļi
13. Āboli
14. Zemenes
15. Avenes
16. Avokado
17. Briseles kāposti
18. Banāni
19. Bumbieri
20. Burkāni
Ir tik daudz brīnišķīgu, ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu kombināciju, kuras vari izmēģināt neatkarīgi no ēdienreizes.
Kuras brokastu pārslas ir ar augstu šķiedrvielu saturu?
Sāc rītu pareizi – virzoties uz ikdienas šķiedrvielu uzņemšanas mērķi. Tik daudzas no tavām iecienītajām pārslām ir ar augstu šķiedrvielu saturu (vairāk kā 6 g šķiedrvielu/100 g). No FITNESS® pārslam līdz NESQUIK® šokolādes pārslām, gardajiem CHEERIOS® un CHOCAPIC®, tu vari baudīt brokastis, kas bagātas ne tikai ar šķiedrvielām, bet arī ar lielisku garšu un izcilām sastāvdaļām, piemēram, pilngraudiem. Pievieno pārslām augļus, piemēram, ābolus vai ogas, un iegūsi šķiedrvielām bagātu maltīti, kas ir gatava dažu sekunžu laikā.
Mēs rīkojamies attiecībā uz šķiedrvielām
Šķiedrvielas ir svarīga mūsu uztura sastāvdaļa un mēs to neuzņemam pietiekamā daudzumā. Patiesībā tikai 9 % pieaugušo uzņem ieteicamo šķiedrvielu daudzumu. Action on Fibre mērķis ir pārvarēt plaisu starp šķiedrvielu uzņemšanu un uztura ieteikumiem, padarot šķiedrvielām bagātu uzturu cilvēkiem pievilcīgāku, ikdienišķāku un vienkāršāku.
Taču mēs savās receptēs rūpīgi iekļaujam ne tikai šķiedrvielas. Tālāk uzzini, kāpēc ikdienas uzturā ir svarīgi lietot pilngraudus un kā vari būt pārliecināts, ka brokastu pārslas satur vismaz 8 g pilngraudu katrā porcijā.
Tev nepieciešamas vienkāršas un garšīgas idejas, lai pievienotu visus šos brīnišķīgos produktus savam uzturam? Mēs esam apkopojuši dažus gardus padomus un receptes, lai tu varētu pievienot vairāk šķiedrvielu savām brokastīm bez liekiem pūliņiem.
SAISTĪTIE RAKSTI
Strādājam, lai padarītu brokastis labākas!
Tavs viedoklis palīdz mums padarīt brokastis labākas ik dienu un nodrošināt barojošākas brokastu izvēles iespējas.