Kas soovid teada, mis on kiudainetel pistmist sinu hommikusöögi või mõne muu toidukorraga? Vastus on… väga palju! Kiudained on tunnustamata kangelased nende asjade nimekirjas, mille piisavuse eest oma toitudes peaksime kindlasti hoolitsema. Need on nii olulised, kuid nii paljud meist söövad keskmiselt vähem kiudaineid, kui meie organism vajab, et NHS suurendas 2015. aastal soovitatavat päevast tarbimiskogus. Niisiis, mis on kiudained, miks me neid vajame ja kust me võime neid saada? Loe edasi ja saa teada!
Mis on kiudained?
Kiudained (ka toidu kiudained) on taimedes leiduvad süsivesikud, mida lisatakse toitudele ja jookidele ka täiendavalt. Erinevalt teistest süsivesikutest, on kiudained seedimatud, st meie organism ei suuda neid omastada. Neid lagundavad hoopis bakterid jämesooles. Toidu kiudained jagunevad vesilahustuvateks ja vees mittelahustuvateks.
Võib-olla tead juba, et kiudainetest ei saa me just palju toitaineid ega energiat. Kuigi see on tõsi, ei ole kiudained meie toitumise seisukohalt vähem väärtuslikud. Kiudainetel on oluline ülesanne. Need on toiduks meie seedesüsteemis elavatele „headele bakteritele“, hoides nii seedetegevust toimimas nii nagu peab. Seega hoolitse selle eest, et sa ei unustaks seda nii laste kui ka täiskasvanute tasakaalustatud toitumise seisukohalt olulist elementi.
Kui palju kiudaineid me tegelikult vajame?
Niisiis, kui palju kiudaineid peaks meie toidud sisaldama? Suurbritannia riiklik tervishoiuteenistus NHS suurendas hiljuti kiudainete soovitatavat päevaannust täiskasvanutele 30 grammini, 2–5-aastaste laste puhul 15 grammini ja 5–11-aastaste laste puhul 20 grammini. Pea seda kiudainete sisaldust üle vaadates meeles.
Mis on vesilahustuvad kiudained?
Vesilahustuvad kiudained lahustuvad vees ja moodustavad geelitaolise aine, mis aitab parandada meie seedimist ja vältida kõhukinnisust. Seda tüüpi kiudaineid leidub kiudainerikastes hommikuhelvestes, aga ka puuviljades, köögiviljades ja täisteratoodetes.
Mis on vees mittelahustuvad kiudained?
Vees mittelahustuvad kiudained ei lahustu meie soolestikus ja läbivad meie seedesüsteemi suuresti muutumatul kujul. Just see on omadus, tänu millele töötab meie soolestik regulaarselt, kui meie toidus on piisavalt kiudaineid. Pruun riis, kartul, nisukliid ja pähklid on seda tüüpi süsivesikute head allikad.
Millised on kiudainerikkad toiduained? 20 kõige maitsvamat toiduainet, millest saame ka palju kiudaineid
Üks parimaid asju kiudainete juures on see, et võime oma menüüsse lisada palju imehäid toiduaineid, mis varustavad organismi pidevalt selle olulise süsivesikuga. Olenemata sellest, kas valmistud hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks või premeerid end lihtsalt toidukordade vahel maiuspalaga, siis lisa taldrikule alati kiudainerikkaid toiduaineid, mida süües jõuad oma igapäevasele soovitatud kiudaine-eesmärgile lähemale.
Siin on nimekiri 20 kiudainerikkast toiduainest, mille hulgast järgmiseks toidukorraks meelepärane valida:
1. kiudainerikkad hommikuhelbed
2. täisteratooted
3. täisteraküpsised
4. kartulid (koorega)
5. popkorn
6. oad
7. brokoli
8. pähklid
9. kaer
10. mitmeviljajahust leib-sai
11. pruun riis
12. kuivatatud puuviljad
13. õunad
14. maasikad
15. vaarikad
16. avokaado
17. rooskapsas
18. banaanid
19. pirnid
20. porgandid
Igaks päeva toidukorraks leidub nii palju imehäid kiudainerikkaid toiduaineid mida omavahel kombinatsioone.
Millised hommikuhelbed on kiudainerikkad?
Tee kohe hommikul õige samm oma igapäevase kiudaine-eesmärgi täitmise poole. Nii paljusid sinu lemmikhelbeid saab pidada kiudainerikasteks (üle 6 g kiudaineid 100 g kohta). Alates FITNESS® kuni šokolaadise NESQUIKi hommikuhelveste, maitsvate CHEERIOSe rõngaste ja CHOCAPICi suupisteküpsisteni – mida iganes neist valid, saad nautida hommikusööki, mis pole pungil mitte üksnes kiudainetest, vaid ka imeliste koostisainete, nagu täisterajahu, oivalistest maitsetest. Lisa oma hommikuhelvestele ka puuvilju, näiteks õunu, või marju, ja su kiudainerikas eine valmib mõne sekundiga.
Osaleme algatuses Action on Fibre
Kiudained on meie toidusedeli vajalik osa ja me ei söö neid piisavalt. Tegelikult tarbib soovitatavas koguses kiudaineid vaid 9% täiskasvanutest. Suurbritannia toidu- ja joogitööstuste liidu algatuse Action on Fibre eesmärk on aidata vähendada erinevust kiudainete tarbimise ja toitumissoovitustes toodud koguste vahel, muutes kiudainerikkamad toidud inimeste jaoks atraktiivsemaks, normaalsemaks ja lihtsamaks.
Kuid kiudained pole ainsad, mida me hoolikalt oma retseptidesse lisame. Järgmiseks uuri, miks on oluline süüa täisteratooteid osana igapäevasest menüüst ja kuidas olla kindel, et hommikuhelveste iga portsjon sisaldab vähemalt 8 grammi täisterajahu.
Kas vajad lihtsaid ja maitsvaid ideid, mis aitavad sul kõik need imelised toiduained oma menüüsse lisada? Oleme kogunud siia mõned maitsvad näpunäited ja retseptid, et saaksid ilma liigsete sekeldusteta oma hommikusöögile rohkem kiudaineid lisada.
SEOTUD ARTIKLID
Töötame hommikusöögi paremaks muutmise nimel!
Sinu soovid näitavad meile teed, kuidas hommikusööki iga päev paremaks teha, ja aitavad meil pakkuda üha toitvamat hommikusöögivalikut.