Tudni szeretnéd, mi köze van az élelmi rostnak a reggelihez vagy bármely más étkezéshez? A válasz: nagyon is sok! A legtöbb ember nagyjából tisztában van azzal, melyek a legfontosabb tápanyagcsoportok, amelyekre a szervezetnek szüksége van. A rostról azonban sokan hajlamosan megfeledkezni. A rostok annyira fontosak, és olyan sokan fogyasztanak belőle a szükségesnél kevesebbet, hogy az NHS 2015-ben megemelte a napi ajánlott rostbevitel mennyiségét. Mi a rost, miért van rá szükségünk, és hogyan juthatunk hozzá? Olvass tovább, és minden kiderül!
Mi az a rost?
A rost (vagy élelmi rost) olyan szénhidrát, amely növényekben található, vagy élelmiszerekhez és italokhoz adják hozzá. Más szénhidrátokkal ellentétben a rostokat a szervezetünk nem képes megemészteni. A rostokat a vastagbél baktériumai bontják le. Az élelmi rostoknak két fajtája van: az oldható (vízoldékony) és az oldhatatlan rostok.
Talán már tudod, hogy a rostok tápértéke és energiatartalma nem túl magas. Ennek ellenére az élelmi rostok az étrend fontos részei, Hogy mi a szerepük? A rostok táplálékul szolgálnak az emésztőrendszerünkben élő „jó baktériumok” számára, vagyis támogatják a bélflóra egészségét. Ezért sose feledkezz meg a megfelelő rostbevitelről, akár gyerekről, akár felnőttről van szó.
Mennyi élelmi rostra van valójában szükségünk?
Mennyi rostra van szükségünk? Az NHS nemrég megemelte a napi javasolt rostbevitel mennyiségét. Ez a szám jelenleg felnőttek esetén 30 gramm, 2–5 éves gyerekeknél 15 gramm, 5–11 éves gyerekeknél pedig 20 gramm. A rosttartalom ellenőrzésekor ezt vedd figyelembe.
Mi az az oldható rost?
Az oldható rostok vízben feloldódva megduzzadnak, és zselés anyaggá alakulnak. Így haladnak át a bélrendszeren, megkönnyítve az emésztést, és megakadályozva a székrekedést. Ez a fajta élelmi rost a magas rosttartalmú reggelizőpelyhekben, valamint a gyümölcsökben, zöldségekben és teljes értékű gabonákban található.
Mi az az oldhatatlan rost?
Az oldhatatlan rostok nem oldódnak fel a bélrendszerünkben, és az emésztőrendszerünkön áthaladva nagyrészt változatlan formában maradnak. Ez a tulajdonságuk segít a bélmozgás szabályozásában, ha az étrendünk elegendő rostot tartalmaz. A barna rizs, a burgonya, a búzakorpa és a diófélék jó forrásai ennek a szénhidrátnak.
Melyek a magas rosttartalmú élelmiszerek? A rostban gazdag, finom élelmiszerek 20-as toplistája
A rostokkal kapcsolatban az a jó hír, hogy számos finom élelmiszerben megtalálhatók. Ezeket könnyen felvehetjük az étrendünkbe, hogy folyamatosan ellássák szervezetünket ezzel a fontos szénhidráttal. Reggeli, ebéd, vacsora, vagy akár egy jól megérdemelt nasi két étkezés között: mindig van olyan magas rosttartalmú étel, amelyet a tányérodra tehetsz, és amellyel közelebb kerülhetsz a napi ajánlott rostmennyiség beviteléhez.
Íme 20 kiváló rostforrás, amelyeket felhasználhatsz a következő étkezésedhez:
1. rostban gazdag reggelizőpelyhek
2. teljes értékű gabona
3. teljes kiőrlésű keksz
4. burgonya (a héjával együtt)
5. pattogatott kukorica
6. bab
7. brokkoli
8. diófélék
9. zab
10. sokmagvas kenyér
11. barna rizs
12. aszalt gyümölcs
13. alma
14. eper
15. málna
16. avokádó
17. kelbimbó
18. banán
19. körte
20. sárgarépa
A kombinációk száma végtelen, legyen szó reggeliről, ebedről, nasizásról vagy bármi másról.
Melyek a magas rosttartalmú reggelizőpelyhek?
Már a reggelinél elkezdheted az ajánlott napi rostbevitel teljesítését. Sok kedvenc gabonapelyhed számít magas rosttartalmúnak (több mint 6 gramm rost 100 grammonként). A SHREDDIES Originaltól kezdve a csokoládés NESQUIK gabonapelyhen keresztül az ízletes CHEERIOS-ig és a SHREDDED WHEAT Bitesize-ig a reggelid nemcsak rostban, hanem finom ízekben és hasznos összetevőkben, például teljes értékű gabonában is bővelkedni fog. Ha a gabonapehelyhez gyümölcsöt, például almát vagy bogyós gyümölcsöt adsz, akkor rostban különösen gazdag reggelit kapsz, méghozzá pillanatok alatt.
Több élelmi rostot mindenkinek
A rost az étrend fontos része, de nem fogyasztunk belőle eleget. A felnőttek csupán 9%-a viszi be a szükséges mennyiségű rostot. Az Action on Fibre célja, hogy segítsen áthidalni a tényleges rostbevitel és az étrendi ajánlás közötti szakadékot azáltal, hogy a magasabb rosttartalmú étrendet vonzóbbá, elfogadottabbá és könnyebben hozzáférhetővé teszi a lakosság számára.
De a receptjeink kialakításakor nem csak a rostokra gondolunk. Olvasd el blogbejegyzéseinket, és megtudod, miért fontos, hogy mindennap fogyasszunk teljes értékű gabonát, és hogyan győződhetsz meg arról, hogy a gabonapelyhed minden adagjában legalább 8 gramm teljes értékű gabona van.
Nincs ötleted, hogyan illesztheted bele ezeket a magas rosttartalmú ételeket az étrendedbe? Összegyűjtöttünk néhány jó tanácsot és receptet, hogyan készíthetsz gyorsan és egyszerűen rostban gazdagabb reggelit.
KAPCSOLÓDÓ CIKKEK
Azon dolgozunk, hogy jobbá tegyük a reggelit!
Számunkra te vagy a legfontosabb. Kéréseid és elvárásaid ösztönöznek bennünket arra, hogy táplálóbb reggelivel szolgálhassunk.
