هل تتساءل ما هي علاقة الألياف بفطورك، أو أي وجبة أخرى؟ الإجابة هي… كثيرًا! تُعد الألياف الغذائية الجندي المجهول في قائمة الأمور التي يجب علينا حتمًا التأكد من أن لدينا ما يكفي منها في وجباتنا. الألياف الغذائية أمر هام جدًا والكثير منا يأكل في المتوسط أليافًا أقل مما تحتاجه أجسامنا حتى أن هيئة الخدمات الصحية الوطنية زادت الجرعة اليومية الموصى بها من الألياف في العام 2015. إذًا، ما هي الألياف في واقع الأمر، ولماذا نحن بحاجة إليها، ومن أين يُمكننا الحصول عليها؟ واصل القراءة لتكتشف الإجابة!
ما هي الألياف؟
تُعد الألياف (أو الألياف الغذائية) من الكربوهيدرات التي توجد في النباتات أو التي تُضاف إلى الأغذية والمشروبات. فهي ليست كغيرها من الكربوهيدرات، فلا يُمكن لأجسامنا أن تهضم الألياف. ولكن بدلًا من ذلك، تقوم البكتيريا بتكسيرها في الأمعاء الغليظة. يوجد نوعان رئيسيان من الألياف الغذائية، وهما: القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
ربما تكون على علم بالفعل أن الألياف لا تمدنا بالكثير من العناصر الغذائية أو الطاقة. فرغم أن هذه هي الحقيقة، إلا أن هذا لا يجعل من الألياف الغذائية إضافةً قليلة القيمة لنظامنا الغذائي. فالألياف تلعب دورًا هامًا. فهي توفّر مصدر غذاء يحتوي على "البكتيريا النافعة" في جهازنا الهضمي، ما يجعله يعمل كما ينبغي له. لذا، تأكد من أنك لا تغفل هذا العنصر الهام في نظام غذائي متوازن لكل من الصغار والبالغين.
ما مقدار الألياف الغذائية التي نحتاجها بالفعل في نظامنا الغذائي؟
إذًا، ما هو مقدار الألياف التي يجب أن تتضمنها وجباتنا؟ زادت هيئة الخدمات الصحية الوطنية في الآونة الأخيرة من الجرعة اليومية الموصي بها من الألياف لتكون 30غ للبالغين، و15غ للصغار الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و5 أعوام، و20غ يوميًا للصغار الذين تتراوح أعمارهم بين 5 إلى 11 عامًا. ضع ذلك في عين الاعتبار عندما تتفقد محتوى الألياف.
ما هي الألياف القابلة للذوبان؟
يُمكن للألياف القابلة للذوبان أن تتحلل وتشكّل مادة تشبه الهلام، تساعد في تحسين عملية الهضم وتقي من الإصابة بالإمساك. يُمكن إيجاد هذا النوع من الألياف الغذائية في رقائق الفطور الغنية بالألياف، فضلًا عن الفواكه، والخضراوات، و أطعمة الحبوب الكاملة.
ما هي الألياف غير القابلة للذوبان؟
لا تتحلل الألياف غير القابلة للذوبان في أمعائنا ولكنها تبقى كما هي إلى حد كبير بينما تمر عبر جهازنا الهضمي. هذا النوع من الألياف هو الذي يُحافظ على انتظام حركة الأمعاء طالما أننا نتلقى ما يكفي من الألياف في نظامنا الغذائي. يُعد كل من الأرز البني، والبطاطا، ونخالة القمح، والمكسرات مصادر جيدة للحصول على هذا النوع من الكربوهيدرات.
ما هي الأغذية الغنية بالألياف؟ أفضل 20 نوع من الأغذية الشهية التي تمدّنا بكمية وفيرة من الألياف
وأفضل ما في الألياف هو أنه هناك العديد من مصادر الأغذية اللذيذة التي يمكننا إضافتها إلى نظامنا الغذائي والتي ستمنحنا إمدادًا مستمرًا بهذه الكربوهيدرات الهامة. سواء كنت تستعد للفطور أو الغداء أو العشاء، أو تختلس بعض الحلوى التي تستحقها بين الوجبات، ستجد دائمًا غذاءً غنيًا بالألياف يُمكنك إضافته إلى طبقك، ما سيُقربك إلى هدفك في الحصول على الجرعة اليومية الموصى بها من الألياف.
إليك قائمة بها 20 نوع من الأغذية الغنية بالألياف لتختار منها ما ستتناوله في وجبتك المقبلة:
1. رقائق الفطور الغنية بالألياف
2. أطعمة الحبوب الكاملة
3. بسكويت القمح الكامل
4. البطاطا(بقشرتها)
5. الفشار
6. الفاصوليا
7. البروكلي
8. المكسرات
9. الشوفان
10. الحبوب المتعددة
11. الأرز البني
12. الفواكة المجففة
13. التفاح
14. الفراولة
15. توت العليق
16. الأفوكادو
17. كرنب بروكسل
18. الموز
19. الإجاص
20. الجزر
يوجد العديد من تشكيلات الأغذية اللذيذة الغنية بالألياف التي يمكنك تناولها، بغض النظر عن الوجبة المخصصة لليوم.
ما هي رقائق الفطور الغنية بالألياف؟
ابدأ يومك بالطريقة الصحيحة ساعيًا للحصول على القدر اليومي من الألياف منذ الصباح الباكر. الكثير من رقائق الفطور التي تفضلها والغنية بالألياف (أكثر من 6غ ألياف لكل 100غ). بدايةً من رقائق فطور شريديز الأصلية إلى رقائق نسكويك بالشوكولاتة، وحبوب تشيريوس اللذيذة، والقطع الصغيرة للقمح المبشور، لن تستمتع بفطور مُفعم بالألياف فحسب، بل سيحظى فطورك أيضًا بمقادير شهية ومدهشة مثل أطعمة الحبوب الكاملة. أضف أيضًا طبقة من الفواكه إلى رقائق فطورك مثل التفاح أو التوت، وستكون قد جهزت وجبة غامرة بالألياف في ثوانٍ.
نحن نتخذ الإجراءات المتعلقة بالألياف
تُعد الألياف جزءًا هامًا من نظامنا الغذائي، ونحن لا نأكل ما يكفي منها. في الواقع، يستهلك 9% فقط من البالغين المقدار الموصى به من الألياف. يهدف اتخاذ الإجراءات المتعلقة بالألياف إلى المساعدة في سد الفجوة بين جرعات الألياف والتوصيات الغذائية عن طريق جعل الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أكثر جاذبية، واعتيادية، وسهولة للعامة.
ولكننا في وصفاتنا لا نركّز فقط على الألياف. ثم اكتشف سبب أهمية تناول أطعمة الحبوب الكاملة في نظامنا الغذائي اليومي، وكيف يمكنك التأكد من أن رقائق الفطور تحتوي على 8غ على الأقل من الحبوب الكاملة في كل حصة.
هل تحتاج إلى أفكار لذيذة وبسيطة لمساعدتك في إضافة كل هذه الأغذية المدهشة إلى نظامك الغذائي؟ جمعنا بعض النصائح والوصفات اللذيذة حتى تتمكن من إضافة المزيد من الألياف إلى فطورك دون أن تتكبّد المزيد من المتاعب.
مقالات ذات صلة
نعمل لجعل وجبة الفطور أفضل!
نسترشد بآرائكم لجعل وجبة الفطور أفضل كل يوم وتوفير خيار أكثر تغذية لوجبة الفطور.
